跑步可不只是跑步，認真練跑之餘，我們還要從跑姿、柔軟度、肌力、心態、與飲食等方面，打造一個跑者的身體，才能讓跑步成為一件快樂、能打從心裡願意全心投入的事；如果因為缺乏跑者的某個元素，導致受傷或身心疲乏，那一定不是我們拾起跑鞋，邁開第一步的初衷。

肌力一向是被跑者所忽略的訓練內容，我們都知道要安排跑步菜單、跑後要記得伸展，但往往懶得進行肌力訓練，尤其是對於這號稱「有氧耐力」的跑步運動來說，肌肉是否有力，好像不太重要。

如果這樣想，那你可能要重新評估你的訓練內容，隨著跑步距離延長，能支持你繼續跑下去的，不是柔軟度、也不是心肺耐力，而是肌力，肌耐力是長跑能力很重要的一環，缺乏足夠的肌耐力，跑到後來東倒西歪，雙腿疲乏想必是家常便飯，而若你要追求更高層次的成績，最大肌力與核心肌力是否能支持高強度訓練的衝擊，也是關鍵，你的跑步技術即便臻至完美，若四肢與軀幹無力，優美的曲調恐怕也只能淪為小品，無法譜出壯闊的篇章。

今天訓練補給站要介紹的是腹、背、側、與腿的綜合肌力訓練，這些動作由N+TC 訓練課程的內容中衍生而來，是個不必上健身房，在家就可以進行的自我訓練動作，試著在平常的練習中融入這些練習，持之以恆地做，你將會有意想不到的收穫。

 

跪姿超人式：背肌、腰肌、腹肌、腿後肌群、肱三頭肌

動作由四足跪姿開始，也就是雙膝跪地，雙手撐地；腹部收起，保持髖部穩定，左手前伸，右腿往後伸直，身體穩定後再把手腳盡量延伸，好像有人在拉長你的身體，要注意保持髖部與身體的水平，可以請朋友協助，或對著鏡子，檢查身體是否歪斜；維持30秒後，換邊進行。

你也許會發現有一側的身體特別吃力或歪斜，這很正常，因為跪姿超人式同時訓練到了腿、臀、髖、腰、背等大肌群，平時我們或多或少都有跑步的慣性或慣用邊，久而久之肌力自然產生不平衡的現象。

（照片來源：運動筆記）

跪姿超人式的加強版也很超人，維持前後延伸的動作，試著把右手與右腳收回， 讓手肘與膝蓋輕碰，注意保持軀幹的穩定，輕碰後回到延伸位置，重複動作8-10次，換邊進行。

 

前後跳步：協調性、臀大肌、股四頭肌、踝部與小腿肌群

站立為預備動作，在身體前方放置一個瑜珈墊，距離約一個腳步寬，從左腳開始，配合身體前傾與擺臂往前跳出。

跳過瑜珈墊後以右腳落地，配合落地彎曲膝蓋並下蹲，利用髖和腿部緩衝並積蓄回彈能量，隨即用落地的右腳往後彈起，身體配合調整重心向後，可利用擺臂來驅動下半身，會比單純靠腿部蹬起較為省力。

以左腳落地，一落地即把臀部往後推，讓身體重心能順勢前移，避免後倒，結束的動作和前方落地時一樣，保持單腳站立、半蹲的太空椅姿勢。

左右腿交替練習，熟悉之後可以試著前後連續彈跳，一腿落地半蹲後隨即往後/往前談起；前後跳步可以有效鍛鍊協調性、髖部、與腿部的肌力，也能練習掌握身體重心。

人體時鐘：臀大肌、股直肌、骨外側肌、腰肌、腹內外斜肌等

由於跑步是縱向前進的運動，體幹兩側的肌群相對訓練得較少，但每一個擺臂與抬腿，其實都會搭配體幹的扭轉進行，如果側邊的肌群不平衡、不穩定、或肌力不足，跑步的動作和耐力勢必會受到影響，可能會讓你身體歪斜，或左右側擺臂與擺腿的幅度有落差，而讓某邊的手腳特別容易疲勞。

人體時鐘，顧名思義，想像你的雙手與左腳是時鐘的指針，肚臍是時鐘的中心，以右腳支撐身體，伸直雙手和左腳，筆直地往右倒，注意保持手和腳呈一直線（你應該沒看過指針轉到一半會彎折的吧），慢慢地增加傾倒的幅度。

你會發現支撐腿的臀部與身體兩側會比較吃力，傾倒至能維持平衡的最大幅度，保持靜止20秒，再慢慢回到起始動作，動作越慢，訓練效果越好。

上下腹肌結合式：腹直肌，髂腰肌

和傳統的仰臥起坐不同，上下腹肌結合式除了腹部，也連帶鍛鍊了腰際兩側的髂腰肌群，並訓練上下半身協調動作的連貫性；第一步先鍛鍊中段與下部腹肌，從仰臥、雙手輕扶後腦開始，彎曲膝蓋靠近胸前，接著保持上半身不動，往斜前方慢慢地伸直大腿，延伸到極限後再慢慢縮回，過程中要保持穩定地呼吸，重複動作10-15下。

稍作休息，第二步要訓練的是中段與上部的腹肌，起始動作和第一步類似，但把雙腿輕鬆舉起就好，不用靠近胸部，接著運用腹部的力量帶動，讓手肘和膝蓋靠近，注意不要為了碰觸而擺動臀部，動作放慢，做到手腳可以靠近的最大幅度就好，專心地想像腹部用力，整個動作的過程中段腹肌應會感到相當痠，保持穩定呼吸，重複15下。

 

跑者要練好肌力訓練的關鍵之一是「感受你使用的肌群」，試著體會每一個動作所使用的肌肉，如果為了做到位而用其他身體部位代償做動作，那訓練效果將會大打折扣，或是練出一身的死肌肉，對於你的跑步沒有幫助。

動作放慢，保持穩定的呼吸，做多做少不重要，確實做好每一個動作，想像你跑步時如何使用到這些肌肉，是跑者進行肌力訓練的不二法則。

 

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以上內容由NTC-Nike Training Club指導拍攝，更多在家就可以有專屬雲端教練帶你練習的訓練動作，請參考N+TC App應用程式。

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